Életünk mintegy egy harmadát alvással töltjük. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás alapvető biológiai, élettani szükségletünk. Az alvás mással pótolhatatlan és elengedhetetlenül szükséges a szervezetünk öngyógyításához, a fejlődéséhez, regenerálódásához, optimális működéséhez. Gyakran mégis figyelmen kívül hagyjuk, nem tulajdonítunk neki túl nagy jelentőséget, pedig a túl kevés vagy rossz minőségű alvás már rövid távon is visszafordíthatatlan károkat okozhat.
Cirkadián ritmus
A szervezet élettani napszaki ritmusának nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, amelyek napszaki ritmus szerint szabályosan ismétlődnek. Ezeket a ciklusokat belsőleg a génjeink szabályozzák, külsőleg a környezeti hatások befolyásolják pl. étkezés, kapcsolatok, mozgás, világos-sötét, munka. Ennek a ritmusnak a felborulása nagyon komoly következményekkel járhat. Már bizonyítást nyert, hogy a krónikus alvászavar, depresszió, 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás és több más betegség hátterében azonosítható a felborult cirkadián ritmus. Nagyon erősen befolyásolja például a váltott műszakos munka, helytelen életmód, stressz, lefekvés előtti televíziózás, mobiltelefon használat.
Alvási problémák
Nagyon sok embert érintenek az alvásproblémák. Vannak, akiket csak átmenetileg valamilyen stresszes helyzet miatt, azonban egyre többen küzdenek krónikus alvásproblémákkal. A pihentető alvás hiánya ingerültté, feszültté teszi a mindennapokat, dekoncentráltságot okoz, így a munkavégzésre, emberi kapcsolatainkra is rányomja a bélyegét. Mindemellett komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet, sőt még az életünket is megrövidítheti.
Megoldások
Fontos, hogy megtaláljuk az alvászavar okát, és tegyünk a megszüntetéséért. Igyekezzünk valamilyen rendszert kialakítani az életünkben, tanuljuk meg kezelni a stresszes helyzeteket. Életünkhöz hozzá tartozik a stressz, legyen az „jó” stressz vagy „rossz” stressz. Erről már egy korábbi blogban részletesen írtam. Sokan nem veszik komolyan az életükben jelen lévő stresszt és már csak akkor lépnek, amikor megjelennek a stressz okozta betegségek. Nem figyelünk a légzésünkre sem, felületesen lélegzünk, pedig a légzőgyakorlatok a stressz kezelésének az egyik nagyon jó módszere.
A lehető legrosszabb, ha a hálószobában van a tv, és filmnézés közben alszunk el. A TV-nek van egy erős agyat stimuláló hatása, így lefekvés előtt legalább egy órával már kerülni kell a televízió nézést, a számítógép és telefon használatot. A TV, a számítógépek vagy a telefonok kék fénye könnyedén megzavarják az agyunkat, hatással van a melatonin hormon termelésére, ami fontos szerepet játszik az alvásban.
Hangolódjunk rá az alvásra, hallgassunk kellemes, nyugtató zenét, párologtassunk illóolajokat, igyunk egy gyógyteát, vegyünk egy jó meleg fürdőt. Végezzünk légzőgyakorlatokat, olvassunk, meditáljunk, relaxáljuk lefekvés előtt. Segíthet, ha lefekvés előtt kiszellőztetünk és éjszaka kicsit alacsonyabb hőfokot tartunk a hálószobában, mint a lakás többi helyiségében. Fontos, hogy az ágyunk és a hálóruhánk is kényelmes legyen.
Tegyünk meg mindent a nyugodt, pihentető alvásért!
Mozgás
A pihenés mellett nagyon fontos a mozgás is. A mozgást az izmok összehúzódása és elernyedése teszi lehetővé. Az izomszövet kinyeri a táplálékból az energiát és azt mozgássá alakítja. Nem csak a helyváltoztatáshoz van szükségünk az izmokra, hanem a belső szerveink működéséhez is. Simaizom található az érrendszerben, légzőrendszerben, a tápcsatornában, húgyutakban, nemi szervek területén és a szemben is. Vannak izmaink, amiket akaratlagosan tudunk működtetni és vannak, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, amire nem kell figyeljünk, mert megtörténik magától, például a szívverés is ilyen.
Mozgáshiány veszélyei
A mozgásszegény életmód egyre inkább jellemző a mindennapjainkra. Sokan végeznek ülő munkát, autóval közlekednek mindenhova, otthon pedig a tv, számítógép, telefon használat a jellemző. Rohanunk, stresszesek vagyunk, helytelenül táplálkozunk, keveset mozgunk, ez egyenes út a különféle betegségekhez, például elhízás, szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatos betegségek, mozgásszervi betegségek stb.
Ha mozgásszegény életet élünk, elernyednek, rugalmatlanná válnak izmaink, és nem tudják maximálisan betölteni szerepüket se a mozgásban, se egy adott szerv működésének biztosításában. Például, ha valaki sokat ül, és ráadásul a testtartása sem megfelelő közben a hasűri nyomásfokozódás nyújtja a hasizmokat, tágítja a hasüregben a teret, így a gyomor felfelé nyomódik. A gyomorszájunk pont ott van, ahol a nyelőcső áthalad a rekeszen. A gyenge rekesz pedig enged ennek a nyomásnak és nem engedi összezáródni a gyomorszájat, így a gyomorsav visszaáramolhat a nyelőcsőbe. Így kialakulhat a reflux. Ez viszont nem visszafordíthatatlan, légzőgyakorlatokkal vissza tudjuk erősíteni a rekeszizmot. Ha légzőgyakorlatokat végzünk a rekeszizom mozgása jó hatással van az emésztésünkre is, és fokozza a hasűri szervek vérkeringését, azáltal, hogy növekszik a nyomás a hasüregben.
A helytelen testtartás, gyenge izmok vezethetnek a különféle gerincbetegségekhez, torzulásokhoz, mozgásszervi panaszokhoz.
Kezdj el mozogni!
Ha már egy jó ideje nem mozogtál aktívan, akkor a legfontosabb a fokozatosság. Kezdetben érdemes egy 30 perces könnyed mozgással vagy egy hosszabb sétával kezdeni és fokozatosan növelni hétről hétre az időtartamot és az intenzitást. Válassz olyan mozgásformát, amit szívesen végzel, nagyon fontos, hogy ne egy kötelező gyakorlat legyen, hanem élvezd is. Ha egyedül nem megy keress társakat, csoportokat, akikkel motiváljátok egymást és a nehezebb időszakokban segítettek egymásnak túllendülni a holtponton. Ha olyan betegséged van, ami gátol az aktív mozgásban választhatod a rendszeres hosszabb sétákat, vagy keress meg egy gyógytornászt, aki személyre szabottan összeállítja a számodra legmegfelelőbb gyakorlatokat.
A lényeg, hogy kezd el, sosincs késő. Hidd el nem csak a hangulatod az egészséged is javulni fog.
Rápolti Ágnes
