Az immunrendszer bástyái 5.rész
Mára olyan méreteket öltött az életünkben a stressz, hogy azt hiszem nevezhetjük népbetegségnek.
De hogyan is kapcsolódik a stressz az immunrendszerhez?
Nézzük meg mit is jelent a stressz, a wikipédiából idézek: „A stressz eredetileg a szervezetnek az ingerekre adott nem specifikus válaszát jelölő orvosi szakkifejezés volt. Mai értelmében azonban jelentése nagyjából „folyamatos feszültség” vagy „tartós idegesség”, mely rendszerint egy vagy több állandó negatív ingerre adott tartós válaszreakció a szervezet részéről. A tartósan fennálló stressz akár komoly egészségkárosodást eredményezhet, mivel gyengíti a szervezet ellenállóképességét.”
Selye és a stressz
A stressz szó Selye János (1907-1982) magyar származású kanadai vegyész, belgyógyász, endokrinológus orvos nevéhez fűződik. 1936-ban, a Nature-ban megjelent cikkében ismertette meg a tudományos világot egy új jelenséggel, amelyet akkor még nem nevezett stressznek. Hosszú vívódás után kapta ezt a nevet, az angol szó eredeti jelentése feszültség, idegfeszültség.
Hogy mennyire volt új ez a jelenség? Egyáltalán nem volt az, már Hippokratész is foglalkozott a szenvedés tünetegyüttesével. Selye felismerését követően sok kutató kereste meg őt, és a világ minden táján stresszkutatásra szakosodott kutatóintézetek jöttek létre. Ő volt az, aki felismerte, hogy ugyanazzal a tünetegyüttessel reagál a szervezetünk az élet kihívásaira. Kiállítást szervezett, ahol bemutatta a stressz folyamatát, hogy mindenki megértse. A kiállítás üzenete: Nem a stressz öl meg, hanem ahogy reagálsz rá! Tehát a stressz megérthető, kézben tartható jelenség is lehet.
Üss vagy fuss
Amikor szervezetünket fenyegető hatást észlelünk, akkor a teljes szervezet aktiválása megtörténik. Ezt hívják a sokak által ismert: „ÜSS VAGY FUSS!” reakciónak, melyet a vegetatív idegrendszer szimpatikus része aktivál. A test tünetei ilyenkor: gyorsul a szívműködés és a légzés, emelkedik a vérnyomás, élénkül az agy tevékenysége, megnő az izmok vérellátása, emelkedik a vércukorszint. Egyes, a válaszreakciókhoz nem szükséges szervek működése egyúttal lelassul. Csökken az emésztés, a bélműködés, elernyed a húgyhólyag, esetleg a végbél záróizma, nem működnek a nemi szervek. Ez a bonyolult és összefüggő válaszreakció a szervezet védekező képességét segíti, és annak hatékonyságát növeli. Ha a test inkább a céljaihoz fontos szerveket látja el energiával, és a kevésbé használható funkciók számára időlegesen nem biztosít olyan támogatást, az lehetőséget teremt a harcra vagy a menekülésre. Ezek a tünetek egy úgynevezett stresszor (stresszt okozó inger) hatására jönnek létre.
Selye megkülönböztetett „jó stresszt” és „rossz stresszt”. A jó stressz fokozza az energiát, serkentőleg hat pl. egy vészhelyzet elhárításában, hogy a helyzettel szembe nézzünk, megküzdjünk. Ide tartozik még a lelkesedés, az örömérzet, a kíváncsi várakozás, a jó értelemben vett lámpaláz, pl. a vizsgák előtt, a szerelem, vagy akár a szerelmeskedés is. Továbbá az extrém sportok, ha új munkahelyre kerülünk, a házasság, lakás vásárlás, gyerek születés, költözés, nyaralás, új hobbi vagy iskolaváltás.
„Rossz” stressz, tartós stressz
A „rossz stressz” szorongást válthat ki, tünetei változóak lehetnek, van, akinél heves szívdobogás, vagy gyomorpanaszok formájában jelentkezik. Tünetei: krónikus stressz során a mellékvese tartalékai kimerülnek. Megemelkedik a kortizolszint, ami a folyamatos stressz elleni védekezés következménye, egy idő után már nem tudja a mellékvese a szervezet megemelkedett kortizol szükségletét kielégíteni, ezért egyre kevesebbet termel. Ennek következtében jelentkezik pl. a fáradtság. Lehangoltak, kedvetlenek leszünk, romlik a stressztűrő képességünk, ingerlékenység, alvászavarok, szív- és érrendszeri problémák pl. magas vérnyomás, fokozott verejtékezés, szívinfarktus, stroke, emésztőrendszeri gondok pl. gyomorfekély, rossz emésztés, cukorbetegség, bőrproblémák pl., kiütések, ekcéma, pikkelysömör, herpesz, akne, száraz, irritált bőr.
A hölgyek esetében, mivel a szervezet minden energiáját a kortizol előállítására fordítja, csökken a progeszteron termelődése, ami miatt nehezebb a teherbeesés. Pánikbetegségek, depresszió, agresszió és lehetne sorolni még jó sokáig.
Megküzdési stratégiák
Selye Jánosnak köszönhetően a kutató orvosok mai napig vizsgálják a hosszan tartó stressz hatását.
Amint látjátok, fizikailag, érzelmileg és mentálisan is nagyon sok problémát okoz életünkben a tartósan fennálló „rossz” stressz. Ezzel szemben sajnos nagyon gyerekcipőben jár hazánkban is a stresszkezelés.
Személyiségünk és tanult mintáink szerint tudunk szembenézni a velünk történt eseményekkel, így mindenkinek más az úgynevezett megküzdési készsége, stratégiája. Azt a folyamatot, ahogyan megpróbálunk szembenézni a stresszel nevezzük megküzdésnek. Három fő formája van, a problémaközpontú, az érzelemközpontú és a segítségorientált megküzdés.
A problémaközpontú megküzdés során a problémára összpontosítunk, megkíséreljük azt a jövőben elkerülni vagy megváltoztatni.
Az érzelemközpontú megküzdésnél, nem a probléma megszüntetésére teszünk erőfeszítéseket. Mivel a helyzetet magát nem tudjuk megváltoztatni, így a negatív érzelmek csökkentésére irányul a figyelmünk. Ebben az esetben vagy homokba dugjuk a fejünket, vagy pszichoaktív szereket fogyasztunk, de semmiképp nem akarunk vele szembenézni.
A következő a segítségorientált megküzdés, ahol a külső segítség keresésére irányulnak az erőfeszítéseink.
Stresszkezelés a gyakorlatban
Az első és legfontosabb, hogy tudatosítsuk magunkban, hogy stresszesek vagyunk, nézzünk szembe a ténnyel. Sok esetben ráfogjuk a tüneteinket az időjárásra és minden másra, ahelyett, hogy megvizsgálnánk mi is lehet a bennünk lévő feszültség kiváltó oka és már itt is vagyunk a következő lépésnél. Üljünk le és gondoljuk végig mi az, ami belső feszültséget okoz, mi az, amin görcsölünk, amin egyfolytában jár az agyunk, ami stresszt okoz az életünkben.
Természetesen vannak olyan stresszes helyzetek, amiken nem tudunk változtatni, vagy több időt vehet igénybe a megoldásuk. Azonban nagyon fontos a felismerés, tudatosítás és a gyors reagálás magára a testünkben keletkezett feszültségre. Az azonnali reagálás mellett érdemes hosszútávú stratégiát kidolgozni a kezelésére, megoldására.
Azonnali megoldások
Izomfeszültség oldása
A stressz során, ha megfigyeljük az egyik fő tünet az izmok megfeszülése, így hatékony segítséget nyújthat a sport, vagy olyan technikák melyek az izmok lazításával foglalkozik.
Ilyen például a Jacobson-féle progresszív izomlazítás, mely egy egyszerű elven alapszik: akaratlagosan el kell engednünk izmainkat, majd újra megfeszíteni őket, így mélyen ellazult állapotba kerülünk.
A gyakorlat végrehajtása: egymás után meg kell feszíteni a meghatározott izomcsoportokat, rövid ideig megtartani, majd az izmokat újra elengedni. A kezekkel kell kezdeni, utána a karok következnek, az arcizmok, a nyak- és váll izomzata, a hasizmok, a láb izmai, és végül a lábfejek. Nagyon fontos, hogy közben tudatosítsuk magunkban az izmok megfeszülésének és az ellazultságnak az érzését, tanuljuk meg érezni a különbséget. Ha ezt megtanuljuk a jövőben időben észrevehetjük a testünkben lévő feszültséget, pl. azt, hogy a vállunkat felhúzva tartjuk. Ez a gyakorlat kezdetben 20-30 percet vehet igénybe, de gyakorlással ez az idő rövidíthető.
Légzőgyakorlatok
A légzőgyakorlatok gyorsaságuk, egyszerűségük miatt ideális stresszoldó módszerek. Elegendő csak néhány perc, amikor félre tudunk vonulni és magunkra tudunk figyelni kicsit, és már neki is kezdhetünk. Stressz közben a heves szívdobogás mellett a légzésünk is szaporább lesz, így a tudatos légzés módszerével, ahogyan csökkentjük a légzés ritmusát úgy fok csökkenni a szívdobogás és a bennünk lévő feszültség is. A légzőgyakorlatoknak messzemenő előnyei is vannak, beleértve a szorongás, az alvás és különböző tüdőbetegségek javítását. Érdemes megtanulni és alkalmazni őket.
Többféle légzéstechnika létezik, az okos telefonokra is le lehet tölteni olyan applikációkat, ami mutatja, vezeti a légzés ritmusát így segít lenyugodni. Tanulható tanfolyamokon, esetleg szakemberektől youtube videókon keresztül.
Mivel pánikban, feszültségben többnyire a szájon keresztül kapkodjuk a levegőt, így ezeket a gyakorlatot orron keresztül lélegezve kell végezni, ez is segíti a test nyugalmát elérni. Lehet nyitott szemmel, csukott szemmel, a lényeg, hogy a figyelmünket igyekezzünk a légzésünkre fókuszálni, befelé figyelni és elcsendesedni.
Nézzünk néhányat:
Négyütemű légzés 4-4-4-4: Addig tart a belégzés amíg négyig számolunk, ugyanennyi ideig bent tartjuk a levegőt, négyig számolva kifújjuk és négyig számolva szünet.
Három ütemű légzés 4-7-8: négyig számolva belégzés, hétig számolunk bent tartjuk a levegőt és nyolcig számolva kifújjuk. Itt nincs szünet, újra belégzéssel folytatjuk.
Váltott orrlyukú légzés: A hüvelykujjaddal biztonságosan zárd be a jobb orrlyukad, és lassan, mélyen lélegezz be a bal orrlyukon keresztül. A belégzés végén gyűrűsujjaddal biztonságosan zárd be a bal orrlyukat, rövid szünetet tartva, majd engedd el a jobb hüvelykujjat, és lélegezz ki a jobb orrlyukból. Ezután ismételd meg a másik oldalon. Menj oda -vissza két -három percig.
Mély hasi légzés, rekeszizom légzés: ez egy egyszerű, könnyű technika, amelyet szinte bárki biztonságosan kipróbálhat. Megtanítja, hogyan kell helyesen lélegezni a mellizmok helyett a rekeszizom használatával. Ez fontos, mivel a rekeszizomlégzés mélyebb, lassabb légzéseket eredményez, amelyek bizonyítottan javítják a fókuszt és csökkentik a stresszt. Ezt a gyakorlatot végezheted állva vagy ülve. Tedd egyik kezed a hasadra, közvetlenül a bordáid alá. A másik kezedet helyezd a mellkasodra. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, miközben a kezed kinyomja a hasad. Lélegezz ki összeszorított ajkakkal, mintha gyertyát fújnál. A kezeddel nyomd ki a levegőt a hasadból. Végezd el ezt három -tíz alkalommal. A rekeszizom mozgatásával az emésztőrendszer is hatékonyabban fog működni.
A fenti néhány alap gyakorlaton kívül nagyon sokféle légzőgyakorlat segíthet a stressz kezelésében. A légzőgyakorlatokat mindig körültekintően végezzük figyelve esetlegesen meglévő betegségeinkre, a légzőgyakorlathoz kapcsolódó figyelmeztetésekre.
Érdemes kipróbálni, gyakorolni a fenti technikákat. Az azonnali megoldásokon túl a hosszútávú stresszkezelésről a következő részben fogok nektek írni.
Addig is jó egészséget, hálával teli boldog napokat kívánok! 😊
Rápolti Ágnes
www.vivanatura.hu
